Anda tidak perlu menjadi seorang pelari untuk mendapatkan tubuh yang fit. Cobalah untuk rutin olahraga jalan cepat. Setiap jam yang dihabiskan untuk berjalan kaki dapat menambahkan 2 jam kehidupan Anda. Rutin jalan cepat bisa membantu memangkas risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, kanker, dan depresi.
Olahraga jalan kaki cepat merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang terpopuler. Ini mungkin karena gampang dilakukan, tidak butuh peralatan khusus, dan dapat dilakukan dimana saja. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya, Anda harus melakukannya dengan benar—dengan kecepatan yang cukup membuat detak jantung dan napas lebih cepat, tapi tidak sampai membuat Anda kesulitan berbicara.
Untuk mendapatkan manfaat dari berjalan dan bebas dari cedera, cobalah tips-tips berikut ini.
1Kenakan sepatu yang nyaman dan sesuai ukuran. Sepatu haruslah ringan dan punya ventilasi yang cukup. Pilih yang punya bantalan tebal di bagian tumit dan fleksibel. Ganti sepatu setiap 3-6 bulan sekali.
2Mulailah dengan pemanasan. Selama 5 saampai 10 menit, berjalanlah dengan kecepatan sedang lalu kemudian percepat kecepatan secara bertahap.
3Pasang target. Targetkan 4-6 kali berjalan kaki setiap minggu. Bagi pemula disarankan untuk berjalan selama 20-30 menit setiap satu sesi olahraga. Bagi yang sudah berpengalaman, tambahkan menjadi 45-60 menit dalam setiap sesi.
4Tetap tegak. Perhatikanlah postur tubuh selama olahraga jalan cepat. Jaga agar pandangan mata tetap lurus ke depan, badan tegak, serta bahu rileks. Angkat dada agar perut tidak menekuk.
5Melangkah secara alami. Arahkan jari-jari kaki dan lutut ke depan. Luruskan kaki depan tetapi jangan kunci posisi lutut. Cobalah untuk mendaratkan kaki dengan tumit, bukan bagian tengah atau depan telapak kaki, kemudian arahkan berat badan ke depan. Lakukan langkah kaki panjang tapi jangan dipaksakan.
6Tegangkan otot-otot yang digunakan saat olahraga jalan kaki dankencangkan perut guna mengurangi risiko cedera. Cobalah untuk tidak hanya berjalan dengan menggunakan otot paha atau pinggul, tapi libatkan juga otot-otot lainnya.
7Ayunkan lengan. Jaga bahu tetap rileks agar lengan berayun bebas, ini bertujuan supaya leher tidak tegang. Jaga agar lengan tetap menekuk. Dengan mengayunkan lengan, maka Anda juga bisa berjalan lebih cepat.
8Beri selang waktu (interval) untuk memperkuat daya tahan tubuh. Percepat jalan setiap 1-2 menit sekali dalam 5 menit.
9Waktu untuk pendinginan. Berjalanlah dengan kecepatan lebih lambat selama 5 sampai 10 menit. Kemudian regangkan paha belakang, betis, dada, bahu, dan punggung.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar